Siete cosas que nos hacen comer más de la cuenta

  El arte de saber vivir

1. No comer adecuadamente antes de ir al supermercado.
Cuando hacemos las compras de alimentos y tenemos el estómago vacío, terminamos comprando golosinas y cosas muy poco nutritivas. Los “antojos” tienen que ver con paquetes de alimentos salados, dulces, vistosos y coloridos, pero infortunadamente muy poco saludables y engordadores. Así que, al ir de compras al supermercado, intentemos tener claro lo que necesitamos comprar para ajustar nuestro menú. Y por favor, comamos bien antes de enfrentarnos a tentaciones gastronómicas que nos harán alejar de los alimentos frescos que nos hacen tanto bien.

2. Consumir alimentos preparados con carbohidratos refinados.
Te habrás preguntado porque cuando comes un par de donuts o un croissant con un refresco, poco tiempo después vuelves a tener una fuerte ansiedad por comer. Hay una razón que es importante que tengas en cuenta. Algunos alimentos provocan en nuestro cuerpo un fenómeno particular y desagradable. Poco tiempo después de haberlos ingerido volvemos a tener hambre. Esto ocurre principalmente con comida que contiene un alto grado de hidratos de carbono refinados, como puede ser la pizza, las pastas no integrales, el pan blanco, el arroz blanco o la bollería.

Al consumir dichos alimentos tendremos una subida importante de glucosa en la sangre que luego caerá de manera brusca y es entonces cuando volvemos a sentir deseo. Comemos más porque estos productos tan agradables a la vista y apetecidos por todos en realidad no nos sacian, no nos aportan ningún nutriente de interés y terminan enfermando nuestro cuerpo. Mientras más comemos cosas refinadas, más hambre nos da. Además, si acompañamos estas golosinas con bebidas azucaradas, el impacto será aún peor para nuestro organismo. Los productos integrales, en cambio, son ricos en fibra y producen una mayor sensación de saciedad que otro tipo de alimentos. Por ello, si deseamos estar saciados siempre será mejor comer pan integral que pan normal, o pastas integrales, puesto que comeremos una cantidad menor de estas al sentirnos más llenos.

3. Limitar excesivamente el consumo de grasas.
Toda la vida nos han dicho que las grasas hay que eliminarlas de nuestra vida, pero según estudios recientes, algunos tipos de grasa no son tan malos como creíamos. La ingesta de las llamadas “grasas saludables”, presentes en algunos vegetales, el aguacate, la mantequilla de maní, el aceite de oliva o los llamados frutos secos (almendras, nueces de nogal, etc.), hace que al ingerirlas con moderación nos incremente esa sensación de saciedad que evita que estemos picando entre comidas y nos aporte nutrientes importantes para el buen funcionamiento del cuerpo. Si llevamos una dieta demasiado baja en grasas corremos el riesgo de comer más y no quedarnos satisfechos.

4. Comer a las carreras y de manera poco consciente.
Las hormonas: grelina y la leptina cumplen un papel muy importante en nuestra alimentación. A la primera se la conoce como la hormona del hambre; es producida en el estómago y es la que nos genera el apetito, mientras que la segunda, la leptina, es la que nos da la sensación de saciedad. Varios estudios señalan que, unos momentos antes de comenzar a comer los niveles de grelina son más elevados y esta hormona se demora entre treinta y sesenta minutos en retornar a sus niveles normales. Por lo anterior, si comemos con avidez y engullimos los alimentos son masticarlos y degustarlos suficientemente, no le alcanzamos a informar a nuestro cerebro que ya estamos llenos o saciados.

Mirar los alimentos con detenimiento, olfatearlos, fragmentarlos adecuadamente con los cubiertos y comer pequeños bocados cada vez, permite que disfrutemos mucho más de nuestra experiencia al comer y nos llenaremos con menor cantidad de comida. Por otra parte, cuando comemos a las carreras, mientras hacemos otras cosas o conversamos, no tenemos control sobre las cantidades de alimento que nos llevamos a la boca, y podemos hacer verdaderas comilonas sin darnos cuenta.

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5. Comer demasiado tarde
El momento del día en el que consumimos los alimentos no es un tema sin importancia para nuestra nutrición. Esto es, lo que entre otras cosas, defiende una disciplina denominada cronobiología, unas pautas, que se enlazan con la fisiología, la endocrinología y la medicina, y que investiga los ritmos biológicos y cómo dichos ritmos nos influyen. La cronobiología señala que no solo es importante controlar la cantidad y el tipo de alimento que consumimos, sino también cuándo lo ingerimos. El momento del día o de la noche en el que nos alimentamos influirá en la manera en que aprovecharemos y metabolizaremos los nutrientes presentes en dicho alimento. Es importante tener en cuenta que adelantar las comidas, tanto al medio día como la cena resulta ser bastante saludable. Existen muchos casos de personas que casi no se alimentan durante el día y llegan a casa con hambre desaforada. En el síndrome del comedor nocturno (que así se llama esta condición) se come poco a lo largo del día porque el gran consumo llega tras la noche, lo que conlleva sobrepeso y alteraciones del sueño.

“En el síndrome del comedor nocturno se come poco a lo largo del día porque el gran consumo llega tras la noche, lo que conlleva sobrepeso y alteraciones del sueño.”

6. Dejarnos llevar por los sentidos de la vista, el gusto y el olfato
El cerebro reacciona de manera diferente cuando se le expone a la visión de comidas que les resultan apetecibles y de otras que no. Si obtenemos mucho placer al comer determinada cosa, el cerebro aprende a guardar en la memoria esa situación concreta como placentera y tiende a repetir la experiencia para obtener esa recompensa nuevamente. Infortunadamente las comidas menos saludables y con mayor contenido de calorías suelen ser muy atractivas, no solo desde un punto de vista visual, sino también olfativo y gustativo. Lo anterior hace que nos comportemos de forma distinta e intentemos comer más que si comiéramos verduras o frutas que no nos produzcan esa sensación tan agradable. Lo de “comer por los ojos” no es autosugestión: según un estudio liderado por el Instituto Nacional de Genética de Shizuoka, en Japón, existe un vínculo directo entre la percepción visual de la comida y las ganas de comer. Al menos en muchas especies animales, en las que se ha comprobado que la información visual se transmite al hipotálamo, una región del cerebro que, entre otras muchas cosas, regula las sensaciones del hambre y la saciedad. No olvidemos que los estímulos externos controlan la regulación hormonal de nuestro comportamiento alimentario. La presencia generalizada de alimentos apetitosos en los medios de comunicación, podría contribuir al aumento de peso en las poblaciones occidentales. Valdría la pena evitar mirar imágenes de comida apetitosa ya que es muy probable que nos produzca deseos de comer.

7. No medirnos en el tamaño de las porciones.
Este dato es muy importante. Nos han enseñado a comernos hasta el último arroz en el plato, pero esa es muy mala idea si deseamos no excedernos. Los platos “generosos” deberían ser compartidos con otros comensales y es una excelente idea emplear platos pequeños para servirnos las porciones de comida, procurando no repetir.