Si tengo que comer fuera de casa, ¿Cómo me alimento bien?

 El arte de saber vivir.- Esa es una pregunta que la gente se hace de manera reiterada. Con el estilo de vida actual tan convulsionado, muchas personas deben recorrer grandes distancias para llegar a sus trabajos y les es imposible alimentarse en casa. Hay quienes se quejan por no contar con el tiempo, los conocimientos culinarios o la disposición para preparar la comida para llevar consigo cada día.

La posibilidad de levantarnos un poco más temprano y preparar un plato equilibrado es algo que no deberíamos descartar de plano, pues si aprendemos a elaborar un menú sencillo, balanceado y bien planificado para cada día de la semana, estableceremos una sana y nutritiva rutina.

Si intentamos adelgazar o simplemente queremos mantener nuestro peso, comer fuera sin precauciones, simplemente no es nuestra mejor opción. Desafortunadamente para muchos, hacer la comida principal fuera de casa es inevitable; en este caso, la actitud que asumamos es muy importante, pues es posible asociar unas buenas elecciones de alimentos con la satisfacción de estar dando algo bueno a nuestro cuerpo. Siempre elegimos lo que comemos. Esa es una decisión que debe ser consciente y hemos de emplear el mejor criterio, para no caer en algunas trampas que nos llevan a consumir, sin darnos cuenta, productos ultraprocesados que alteran nuestro equilibrio, nos engordan y no nos nutren.

Comer por fuera no garantiza la calidad de los ingredientes
Comer fuera puede significar ingerir a las carreras uno o dos croissants con queso y jamón; una gaseosa y un paquete de papas o una hamburguesa; zumo envasado y unas galletas de postre. También, pasar por la sección de comidas preparadas del supermercado (pastas, lasaña, croquetas, etc.) para calentar en el microondas de la oficina. Pésimas opciones por la gran densidad energética de los productos y los altos contenidos de azúcar, sal o grasas poco saludables.

Si te esfuerzas un poco, encontrarás un restaurante y pedirás un menú lo más parecido a una comida casera. No obstante, muchas de las comidas que te ofrecen no permiten controlar adecuadamente la calidad de los ingredientes, las calorías vacías, los azúcares añadidos, etc. Esto puede ser todo un problema para quienes queremos permanecer sanos, para aquellos que presentan sobrepeso, diabetes tipo II, algún tipo de afección hepática (hígado graso) o problema renal, por ejemplo.

8 recomendaciones para aprender a comer fuera de casa
En esta oportunidad les traigo ocho recomendaciones para tener en cuenta, si tenemos que comer fuera de casa y queremos opciones saludables.

Es importante que mantengamos con nosotros agua, una bolsita de frutos secos sin sal y una o dos piezas de fruta, para no llegar muy hambrientos a la hora de la comida principal.

1. No hagas del mínimo esfuerzo un hábito. Elegir aquellos alimentos ultraprocesados que se encuentran al lado de la caja registradora de los supermercados es una pésima idea. Es cierto que son económicos y sabrosos, pero se trata de comida basura, cargada de azúcares libres, grasas saturadas y sal, que no te alimentan y te suben de peso. Si la única opción que tienes es pasar por un un supermercado, camina un poco más y puedes encontrar opciones como fruta fresca, yogur sin azúcar añadido, ensaladas de verduras picadas, paquetes pequeños de frutos secos; además, podrías pedir en la panadería un bocadillo hecho con pan integral, tomate, un chorrito de aceite de oliva y una lonja de queso fresco o de atún. La idea es que no sea comida ultraprocesada. Para hidratarte, bebe agua, por supuesto.
2. Busca de antemano varios restaurantes cercanos a tu oficina que te ofrezcan buenas opciones. Asadores, restaurantes vegetarianos, comida japonesa, comida casera, etc. Intenta mirar antes los menús que se publican en línea, para asegurarte de formas de cocción e ingredientes. Evita en lo posible ir a restaurantes de comida rápida, pero si vas, pide la lista de ingredientes para hacer las elecciones más saludables y siempre pide las porciones más pequeñas.
3. Pregunta cómo se prepara la comida. Antes de ordenar el menú, pregunta qué ingredientes tiene el plato. Intenta elegir comida preparada con granos integrales, aceites saludables, verduras frescas, frutas de estación y proteínas magras. Prefiere preparaciones de pescado, carne o pollo a la plancha, al horno o al papillote. Pide que no le adicionen salsas o cremas a tus proteínas ni a tus ensaladas. Hazte cargo de agregar tú mismo el aceite de oliva, vinagre o limón en pocas cantidades. Intenta evitar los rebozados (apanados), fritos o con salsa barbacoa. Para beber pide agua o una infusión sin azúcar añadido, y de postre no te olvides de tu pieza de fruta. Te sugiero que no te atiborres de pan blanco antes de que te llegue la comida.
4. Piensa siempre en el tamaño de las porciones. Tus ojos son un instrumento perfecto para medir el tamaño de tus porciones. Emplea pues tus técnicas de estimación para medir la comida en tu plato. Se recomienda:

-1 punta del pulgar = 1 cucharadita de mantequilla de maní, mantequilla y azúcar.
– 1 dedo = 1 oz de queso.
– 1 puño = 1 taza de cereal, pasta o vegetales
– 1 puñado = 1 oz de nueces
– 1 palma = 3 oz de carne, pescado o pollo

1. Repite verduras. Las verduras como las judías (alverjas) verdes, el brócoli, los espárragos, los corazones de alcachofa, la coliflor, el apio, las berenjenas o la calabaza de verano, te ayudarán a saciarte y son opciones bajas en calorías.
2. Menos es más. En este caso, me refiero a que escojas las recetas más sencillas. Un plato sencillo pueden ser unas verduras a la plancha, un pescado al papillote con limón, eneldo y aceite de oliva, y unas papas cocidas. No te dejes seducir por platos demasiado elaborados y con muchos ingredientes, que por lo general son muy grasosos y llenos de azúcares o sal. Recuerda que cualquier plato que tenga un gran número de ingredientes (que no sean verduras) no es simple. Aléjate de la ensalada César (un cóctel de casi 800 calorías) que es un plato elaborado muy calórico, así como ensaladas con salsa rosada, mayonesa o pollo frito, por ejemplo.
3. Compartir y pedir medias raciones le hace bien a tu salud. Si llegas al restaurante con mucha hambre, pide un puñado de frutos secos antes de que llegue la comida o, en su defecto, una taza de infusión sin azúcar. Pide medias porciones si los platos son grandes. Si vas a comer acompañado, prefiere los platos para compartir. Muchas personas, en lugar de un plato fuerte, optan por entradas (siempre son más pequeñas), pero que contengan ensalada fresca, proteína y carbohidratos de preferencia integrales, y sin salsas añadidas. Recuerda que el tamaño de las porciones sí importa, así que si te ponen platos pequeños, mucho mejor.
4. Come despacio. Deja los cubiertos en la mesa por intervalos de tiempo, disfruta de cada bocado y de una buena conversación, si es posible. Cuando escojas el lugar para comer, procura estar alejado del computador, refúgiate en un lugar tranquilo y relajante que te permita comer con consciencia plena, masticar bien tus alimentos y tomarte el tiempo adecuado para hacer de la comida un disfrute.

Espero que estos consejos te sean de alguna utilidad para mantener una alimentación saludable estando fuera de tu casa. Si piensas que le puede servir a alguien este material, por favor, compártelo.