Lo benéficos de los Frutos Secos

Los frutos secos, como su nombre lo indica, son pobres en agua, pero se consideran una rica fuente de carbohidratos complejos. Su contenido, por lo general, se compone de ácidos grasos mono y polinsaturados que son “grasas” que se metabolizan con facilidad. Además, contienen vitamina E, el cual es un antioxidante que combate los llamados radicales libres (producto negativo).
Si se mezclan con cereales, da como resultado una proteína de alta calidad; ideal para los niños que se encuentran en proceso de crecimiento.
Piñones Este fruto seco usualmente se recoge en los bosques y, por ello, no contiene plaguicida. Se recomienda guardar los piñones en la nevera para evitar que se pongan rancios rápidamente. En cuanto al aspecto nutricional, el consumo de100 gramos crudos representan 678 Kcal. Además, es rico en calcio y magnesio lo cual representa una buena alternativa o complemento a los lácteos.
Cacahuates Este fruto seco es una fuente de proteínas (50 gramos cubren la cuarta parte de las necesidades diarias) e, igualmente, posee vitamina B3 y ácido fólíco. Se aconseja consumirlos en pequeñas cantidades porque, no sólo son calóricos, sino que producen alergias a muchas personas.
Avellanas Las avellanas contienen más grasas monoínsaturadas que el aceite de oliva y, además, contiene manganeso, esencial en periodos de esfuerzo físico y mental. Son, como toda fruta seca, muy calórica, ya que100 gramos de avellanas crudas representan 650 kcal. Muchas personas muelen este fruto seco y elaboran una bebida (leche de avellana) la cual resulta muy nutritiva y una opción para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa.
Almendra Posee una larga lista de nutrientes como vitamina E, calcio, potasio, hierro y fósforo. Por ello, se aconseja incluir tres o cuatro almendras en la dieta principalmente en el caso de los niños y de las personas de la tercera edad.
Nueces Las nueces contiene gran cantidad de ácidos grasos omega 3 y omega 6 y vitamina E. En cuanto a su cantidad de calorías, es de 510 por100 gramos.
Existen muchos frutos secos que con sus aplicaciones no solamente se limitan a los beneficios en la alimentación, también se utilizan en el mundo de la medicina, veamos algunos de ellos.
NUEZ
Puede que el parecido de este fruto con el cerebro humano no sea una coincidencia si tenemos en cuenta que es uno de fos alimentos más beneficiosos para la memoria y el sistema nervioso. Es rica en acido graso linoleico, y una buena fuente de vitaminas B1, B2, B3 (niacina) y especialmente de B6.
PISTACHO
Su peculiar color verde. único en este grupo de alimentos, nos da la pista de su elevado contenido en vitaminas entre las que destaca especialmente la A, con niveles muy superiores a los de otros fru-tos secos. Es muy rico en aportes minerales como potasio, calcio, fosforo y hierro.
AVELLANA
Desde hace unos aiios se viene investigando acerca de las prometedoras propiedades anticancerigenas de las avellanas al haberse descu-bierto en ellas una sustancia llamada paclitaxel, muy difícil y costosa de sintetizar en laboratorio, con la que se elabora una de los anticancerigenos mas vendidos en el mundo.
ALMENDRA
Es el fruto seco con mayor contenido en fibra. Con una ración de 30 g al día vamos a facilitar y regular el transito intestinal. Además, es un alimento perfecto para aquellos que no consumen productos lacteosya que 100 gde almendras nos aportan la misma cantidad de este mineral que un vaso de leche.
Propiedades curativas y nutritivas
Los frutos secos son una excelente fuente de minerales y contienen cantidades sustanciales de nutrientes. Son fáciles de digerir y ayudan a mantenernos saludables.
Lista de de los frutos secos: propiedades curativas y nutritivas
Pasas
Las pasas son uvas realizadas por secado. Son ricas en contenido de azúcar y se considera un excelente alimento en todos los casos de debilidad y enfermedades debilitantes. Las pasas son consideradas alimentos con prioridad durante el período de recuperación después del tratamiento exitoso de muchas enfermedades. Las pasas son utilizadas para el tratamiento del estreñimiento. Ellas se sumergen en un vaso de agua potable para un día o dos y se comen por la mañana temprano.
Las pasas son una buena fuente de hierro y, por tanto, muy útiles para las personas anémicas. Las pasas también ayudan a aumentar de peso y son útiles para restaurar el vigor sexual.
Anacardos
Los anacardos proporcionan proteínas y fibra para el cuerpo. Son ricas en grasa monoinsaturada que es útil para prevenir los problemas cardíacos. Los anacardos son una buena fuente de vitamina B, de potasio y ácido fólico y contiene cantidades útiles de magnesio, fósforo, selenio y cobre.
Gevuinas
Son un alimento muy nutritivo. Remójelas en agua durante la noche y después piquelas y saque las semillas. El uso dos veces por semana se considera bueno para el corazón.
Almendras
Las Almendra se considera muy útil en el desarrollo mental y físico del cuerpo humano. Las grasas insaturadas presentes en la constitución química de las almendras tienen propiedades medicinales buenas. Buenas cantidades de hierro, cobre, fósforo y vitamina B1 en las almendras ayudan en la creación de nuevas células sanguíneas, la hemoglobina y la ayuda en el buen funcionamiento de los órganos vitales del cuerpo.
Nueces
Las nueces son los frutos secos únicos que tienen los ácidos grasos omega-3 en alta cantidad.
CASTANA
Es un fruto seco muy especial ya que posee la mitad de caiorias que otros miembros de la familia y su composicion se asemeja más a la de los cereales por su bajo contenido graso y riqueza en hidratos de carbono complejos. Su consumo se restringe más, por lo menos en España, a la temporada de invierno.
PIÑON
Desde la antigüedad, estos pequeños frutos han sido muy apreciados por su alto valor nutritivo y propiedades terapéuticas. Al ser de los pocos frutos secos que no vienen de plantaciones sino que se recolectan en el bosque, están naturalmente libres de pesticidas y productos químicos.
Cada uno de ellos es rico en grasa por eso se lo considera alimentos que engordan, ya que del 50% de su contenido son grasas y aproximadamente cada 100 gramos defrutossecos tenemos 600 calorías. Se recomienda que una ración defrutossecos no supere los 20 o 30 gramos, que sólo aporta entre 120 y 150 calorías.
Veamos la tabla por tipo y nutrientes cada 100 grs:
Almendras: aportan 599 calorías totales, 19 proteínas, 54 grasa, 9, 3 hidratos de carbono y 10 fibra.
Castaña de Cajú: aporta 564 calorías totales, 17,2 proteínas, 42 grasa y 29 hidratos de carbono.
Avellana: aporta 643 calorías totales, 13 proteínas, 61 grasa, 10, 6 hidratos de carbono y 7,4 fibra.
Grasa cardiosaludable
Debido a su particular composición nutricional, los frutos secos poseen un importante papel en la promoción de la salud y la prevención de distintas enfermedades, de manera especial de aquellas relacionadas con el sistema cardiovascular.
Los frutos secos se caracterizan por su elevado contenido en ácidos grasos de tipo cardiosaludable dado que, en la mayoría de ellos, predomina con mucho el ácido oleico. Este ácido graso, característico de la “dieta mediterránea”, constituye alrededor del 70% de los ácidos grasos presentes en las almendras y las avellanas, mientras que representa una proporción sensiblemente inferior en los pistachos y los piñones (alrededor del 45%) y mucho menor en las nueces (alrededor del 15%). Las avellanas y las almendras son los frutos secos más ricos en ácidos grasos monoinsaturados.
Diversos estudios han puesto de manifiesto que, para los mismos niveles de colesterol, las lipoproteínas de baja densidad (LDL), encargadas del transporte de este esterol en el plasma, resisten mejor los embates de los radicales libres y experimentan un menor grado de distorsión cuanto mayor es la proporción de ácido oleico que contienen.
De esta forma, el péptido característico de este tipo de lipoproteínas (el péptido apoB-100) mantiene, en una mayor proporción, su configuración natural con lo que dichas lipoproteínas son reconocidas y captadas mayoritariamente por los receptores celulares reduciendo el riesgo de que infiltren, en cantidades significativas, la pared de los vasos sanguíneos. De esta manera, se reduce al mínimo la cantidad de lipoproteínas “oxidadas” y el impacto negativo de estas partículas, especialmente agresivas para la pared celular. Las nueces son los frutos secos más ricos en ácidos grasos poliinsaturados.
Antioxidantes contra el envejecimiento
Aparte de su elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados, relativamente resistentes a la oxidación, los frutos secos aportan cantidades muy significativas de sustancias que protegen frente a la acción de los radicales libres disminuyendo, así, los efectos tóxicos de estos últimos.
El contenido en antioxidantes de los frutos secos, de manera especial de las almendras y las avellanas, es considerable; así, las almendras muestran una concentración en vitamina E (o tocoferol) superior a los 20 mg/100g y en las avellanas la concentración de este compuesto está por encima de los 40 mg/100g.
La presencia de este tipo de sustancias, protectoras frente a la acción lesiva de los radicales libres, confiere a los frutos secos un efecto cardiosaludable adicional debido, fundamentalmente, a la capacidad de los tocoferoles de proteger a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) frente a la acción de los radicales libres, evitando su transformación en partículas modificadas, no reconocidas por los receptores para las LDL y particularmente nocivas para el sistema cardiovascular.
Proteínas, vitaminas y minerales
Los frutos secos contienen una notable proporción de proteína, que oscila entre el 19% de las almendras y el 14% de los piñones, con unos altos niveles de arginina y una proporción relativamente baja de lisina. El elevado contenido en arginina, de manera especial en las nueces, constituye un factor positivo dado el papel que juega este aminoácido en la formación de óxido nítrico, un potente vasodilatador capaz, además, de reducir la adhesión y la agregación de las plaquetas sobre el endotelio vascular.
También aportan una notable cantidad de vitaminas, especialmente del grupo B, entre las que destaca el ácido fólico. Las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los piñones, los pistachos y las almendras; conviene recordar que los requerimientos diarios de ácido fólico, para una persona adulta, son del orden de los 400 µg.
Papel del ácido fólico en el metabolismo
Aparte de sus acciones sobre el desarrollo y la maduración de las células de la sangre y el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, el ácido fólico desempeña un papel crucial en el metabolismo de la homocisteína dando lugar a una significativa reducción en la concentración de la misma, lo que contribuye a amortiguar el impacto negativo de este compuesto y, con ello, el ritmo de progresión del proceso aterosclerótico.
Finalmente, conviene tener en cuenta el notable contenido en minerales saludables de los frutos secos. Las almendras contienen unos 235 mg/100g de calcio, 275 mg/100g de magnesio, 756 mg/100g de potasio; en cambio, todos los frutos secos poseen un contenido extremadamente bajo en sodio (solamente 24 mg/100g).
Papel de los minerales en el organismo
Estos constituyentes, de carácter inorgánico, desempeñan un importante papel en nuestro organismo, no solamente en relación con el desarrollo y el mantenimiento del esqueleto, sino también con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, el buen estado del sistema cardiovascular, el control de la presión arterial, la dinámica del sistema músculo-esquelético, la inactivación de los radicales libres, … , por lo que es importante tener presente este tipo de alimentos a la hora de diseñar y valorar una dieta, sobre todo si tenemos en cuenta que estos micronutrientes son ingeridos en cantidades inferiores a lo deseable por la mayor parte de la población.
Fibra
El notable contenido en fibra de los frutos secos añade un significado especial a este tipo de alimento dados los numerosos efectos que los compuestos que integran este grupo de sustancias ejercen en el sistema gastrointestinal y sobre distintos procesos metabólicos. Así, la fibra contribuye a mantener la sensación de saciedad durante un tiempo más prolongado; determina que la glucosa y los ácidos grasos sean absorbidos con menor rapidez por la mucosa del intestino delgado (con lo cual se amortigua su impacto metabólico); reducen el ritmo y el grado de absorción del colesterol; constituyen el sustrato a partir del cual se generan, en el intestino grueso, una serie de sustancias que confieren mayor vitalidad y resistencia a las células de la mucosa intestinal frente a la acción de compuestos que favorecen el desarrollo tumoral; contribuyen a regular el tránsito intestinal y el volumen de las heces.
Protección contra el colesterol
Los frutos secos contienen un cierto número de esteroles, distintos del colesterol que es el esteroI característico de los animales. Los esteroles de procedencia vegetal, o fitoesteroles, desempeñan un importante papel en la fisiología de nuestro organismo dado que contribuyen a reducir el grado de absorción del colesterol presente en el intestino delgado proveniente, fundamentalmente, de la secreción biliar y de la desintegración de las células descamadas del epitelio intestinal y, en menor grado, del aportado por la dieta.
Dada la similitud química entre dichos esteroles y el colesterol, los fitoesteroles compiten con este último por los sistemas encargados de su transporte hasta el epitelio intestinal y por su fijación sobre la acil-colesterol aciltransferasa (ACAT) , la enzima responsable de regular el ritmo de entrada del colesterol, lo que determina una menor captación de este compuesto a nivel del intestino delgado. En presencia de los esteroles vegetales (fitoesteroles) se favorece la eliminación de colesterol con las heces lo que contribuye a incrementar el número de receptores para las lipoproteínas de baja densidad (LDL) del parénquima hepático, lo cual acelera el catabolismo del colesterol y se consigue un mejor control en los niveles de este compuesto en el plasma. Los frutos secos son especialmente ricos en ß-sitosterol conteniendo, además, cantidades significativas de otros fitoesteroles, como el avenasterol, el campesterol, el estigmasterol.
Los frutos secos son un excelente alimento que nos ayuda a reducir nuestro riesgo de enfermedad cardiovascular por su perfil lípido. Contribuyen a la reducción de los niveles de colesterol total y colesterol LDL (colesterol malo) y a un mantenimiento o ligero incremento del colesterol HDL o colesterol bueno.
Cómo consumir frutos secos
Los frutos secos deben consumirse preferentemente crudos, previo remojo en agua durante unos diez minutos. Lo más indicado es que formen parte de los desayunos, las meriendas y los platos principales de las comidas, así como de las ensaladas, acompañados de quesos frescos, legumbres y cereales como el muesli.
Con frecuencia, una vez descascarillados, los frutos secos se tuestan. Con ello mejora su sabor, si bien al mismo tiempo se modifican la estructuras de los ácidos grasos y se destruyen las escasas vitaminas que contienen los frutos.
La costumbre de salar estos alimentos es perjudicial para quienes los consumen, porque la cantidad de sal obliga a beber en exceso con la consiguiente sobrecarga para los riñones. Además, la sal acarrea graves consecuencias para los hipertensos. Por si fuera poco, favorece el endurecimiento de las grasas, que se depositan en los tejidos y comienzan a retener agua, de lo cual deriva la aparición de la celulitis.
Su consumo es habitual durante las estaciones más frías del año. Debido a su elevado poder calorífico, la ingestión de estos frutos es sobre todo recomendable para los jóvenes y los deportistas. También es adecuada para aquellas personas que realicen un intenso trabajo intelectual, en este caso por su contenido en fosfato orgánico, ya que el fósforo es un elemento de especial importancia en el metabolismo cerebral.
Por el contrario, las personas de edad avanzada que tengan dificultades en la masticación deben evitar la ingestión de semillas oleaginosas, pues podrían ocasionarles trastornos intestinales.
Los obesos y quienes deseen adelgazar pueden consumir, pero con mucha mesura, ya que 100 gramos de frutos secos supone un aporte energético de entre 400 y 600 calorías. Por lo tanto, conviene no superar los 50 gramos diarios.
Frutos secos: Precauciones
Las cáscaras de casi todos los frutos secos, si no han terminado de madurar, pueden contener compuestos que producen hidrógeno de cianuro, un gas venenoso que se caracteriza por tener un sabor muy desagradable, como el de las almendras amargas. Por eso, debe evitar comer almendras o nueces que no estén totalmente maduras.
Una buena forma de remediar esto, en el caso de las nueces, es encurtirlas, ya que, aunque estén verdes, esta preparación no sólo destruye ese compuesto de cianuro, sino que, además, consigue que sean una excelente fuente de vitamina C. También es recomendable que no coma nunca piezas que se hayan enmohecido, ya que algunos mohos contienen una sustancia venenosa llamada micotoxinas.
Frutos secos y calcio
Todos los frutos secos en general y las castañas y avellanas en particular son alimentos muy ricos en calcio y otros minerales, así como en grasa mono y poliinsaturada. Tomar con regularidad estos productos es una forma de asegurar los 1000 miligramos que el organismo necesita para hacer frente con eficacia a la osteoporosis.
Para estar seguros de que sus necesidades están cubiertas, aconsejamos tomar, un día sí y otro no, 6 castañas cocidas, o un puñado de avellanas, o 5 nueces. Es una regla muy sencilla que siempre da muy buenos resultados. Puede tomar los frutos secos en cualquier comida del día, pero si es posible siempre como uno de los primeros alimentos ingeridos en el desayuno, comida o cena. Son particularmente ricos si se añaden a las ensaladas o verduras ligeramente trituradas.